Comment surmonter le trac avant un concert ?

Oct 6 / Élodie Lauton

Le trac, cette sensation de stress intense qui survient avant de monter sur scène, est une expérience universelle pour les musiciens et chanteurs, quel que soit leur niveau. Il peut se manifester de différentes manières : accélération du rythme cardiaque, mains moites, gorge nouée, voire un véritable blocage mental. Pourtant, loin d’être un ennemi, le trac peut devenir un atout lorsqu’on sait comment l’apprivoiser. De la formation mentale et physique aux techniques de respiration et de visualisation, vous découvrirez comment aborder la scène avec plus de confiance et de sérénité.

Dans cet article, nous explorerons des méthodes concrètes et efficaces pour transformer cette peur en énergie positive. De la préparation mentale et physique aux techniques de respiration et de visualisation, vous découvrirez comment aborder la scène avec plus de confiance et de sérénité.

🎥 À voir : Une vidéo intéressante sur les meilleures techniques pour vaincre son trac avant de monter sur scène 
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1. Comprendre le trac et son Iipact sur la performance

1.1. Pourquoi ressentons-nous du trac sur scène ?

Des études ont montré que la simple présence d’un auditoire peut suffire à déclencher des réactions physiologiques de stress. Par exemple, des chercheurs ont découvert que le taux de cortisol (l’hormone du stress) augmente chez les chanteurs lorsqu’ils se produisent devant une audience, comparé à lorsqu’ils chantent seuls.
Fait encore plus surprenant : l’audience n’a même pas besoin d’être réelle pour que l’anxiété de performance se déclenche. Une étude utilisant un simulateur de performance en réalité virtuelle a démontré que le stress et le rythme cardiaque des musiciens augmentaient même lorsqu’ils jouaient devant un public simulé.

Dans de nombreuses situations, l’anxiété découle du fait que le cerveau perçoit la scène comme une menace. Il est donc essentiel de comprendre que ces réactions sont naturelles et qu’elles peuvent être contrôlées grâce à des exercices adaptés.

De plus, ces manifestations physiques et psychologiques varient d’une personne à l’autre. Certains ressentent une tension musculaire excessive, d’autres ont des tremblements, des troubles digestifs ou une sensation de confusion mentale. Identifier ses propres manifestations du trac est essentiel pour choisir la bonne approche afin de mieux le gérer.
💡 Esprit et trac : Le trac ne se limite pas au corps, il affecte aussi l’esprit. Des pensées envahissantes comme la peur de l’échec ou du jugement peuvent aggraver l’anxiété. Reprogrammer son esprit pour adopter une perspective plus positive est un élément clé de la gestion du trac.

1.2. Facteurs qui aggravent l’anxiété de performance

L’anxiété de performance musicale (APM) est influencée par plusieurs éléments :
  La pression que l’on s’impose soi-même : Le perfectionnisme et la peur du jugement accentuent le stress.
  Le manque de préparation : Plus on est incertain sur son programme, plus l’anxiété augmente.
  Le contexte de la performance : Jouer en solo ou passer une audition est bien plus stressant que de jouer en groupe.

  Une mauvaise gestion du corps : La posture, la respiration et la gestion des tensions musculaires jouent un rôle clé dans le contrôle du trac.

2. Techniques avancées pour gérer le trac

2.1. La préparation physique et mentale

Une bonne formation et une préparation adaptée sont essentielles pour diminuer le stress et se sentir prêt le jour J.

  Pratiquer un exercice de répétition en conditions réelles : Jouez debout si nécessaire, utilisez votre matériel habituel et entraînez-vous à gérer les imprévus.


  Simuler des situations difficiles : Exercez-vous à gérer les trous de mémoire ou les erreurs.


  Échauffer son corps correctement : Étirements, respiration et échauffement vocal permettent d’être prêt physiquement et mentalement.

Pour approfondir votre préparation, découvrez le programme les Pilliers du chant d'UniSing, conçu pour offrir une approche structurée et complète de l’apprentissage du chant.
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💡 Conseil pratique : Faites un enregistrement de vos répétitions et regardez-les avec un regard critique. Un avis extérieur, que ce soit d’un professeur ou d’un ami musicien, peut également vous aider à améliorer votre présence sur scène.
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2.2. Techniques de respiration et de relaxation

Les méthodes de respiration contrôlée sont prouvées pour réduire le trac :


La méthode
4-4-6

Inspirez 4 secondes, retenez votre souffle 4 secondes, puis expirez lentement en 6 secondes.


La cohérence
cardiaque

 Respirez au rythme de 6 cycles par minute pendant 5 minutes pour calmer votre système nerveux.


Exercice de
relaxation musculaire

Contractez et relâchez progressivement chaque partie du corps, des pieds jusqu’à la tête, pour relâcher les tensions.

Pour trouver des relaxations vocales, essentielles pour les musiciens avant une performance, consultez les cours de chant en ligne proposés par UniSing, incluant des techniques de respiration et de relaxation.
Autre conseil : Associez ces exercices à une routine de détente avant chaque prestation. Par exemple, écoutez une musique apaisante ou faites un exercice de méditation quelques minutes avant de monter sur scène.

2.3. Reprogrammer ses pensées avec des mantras positifs

Nos pensées influencent nos émotions. Les affirmations positives aident à rediriger le stress en énergie constructive.
Je suis préparé et prêt à donner
le meilleur de moi-même.
Le trac est mon allié,
il me donne de l’énergie.
Un exercice utile consiste à écrire ces affirmations et à les répéter plusieurs fois avant de monter sur scène.

3. Développer une routine pré-performance efficace

3.1. S’exposer progressivement à la scène

Les recherches montrent que plus on s’habitue à la scène, moins l’anxiété est intense. Pour cela :
 Jouez devant des amis ou en petit comité avant un grand concert.
 Enregistrez-vous et analysez votre performance pour vous habituer à vous voir sous pression.
 Imaginez différentes situations de concert et visualisez-vous en train d’y exceller.

3.2. Établir un rituel avant scène

 Écoutez une playlist motivante.
 S’isoler quelques minutes avant de monter sur scène.
 Pratiquer la respiration et la visualisation positive.

4. Gérer le trac pendant la performance

Même avec une bonne préparation, le trac peut revenir une fois sur scène. Voici comment garder le contrôle :
 Fixez un point neutre dans la salle pour éviter d’être submergé par les regards du public.
 Bougez naturellement pour éviter la rigidité et vous détendre.
 Respirez profondément entre les morceaux pour rester ancré dans l’instant.
 Faites attention à votre corps : Adoptez une posture stable et détendue pour éviter la crispation.
 Souriez ! Cela envoie un signal positif au cerveau et améliore votre état d’esprit.

Pour des conseils supplémentaires, lisez l'article d'UniSing sur 7 conseils pour apprendre à chanter juste.

5. Transformer le trac en énergie positive

5.1. Accepter l’imperfection

Le public ne cherche pas la perfection, mais une expérience authentique.

Une fausse note ou un oubli ?

Continuez avec assurance, l’audience ne le remarquera probablement même pas.

Voyez le trac comme un moteur : 

C’est un signe que vous êtes
impliqué dans votre performance

5.2. Pratiquer la Gratitude

Remerciez-vous d’avoir le courage de monter sur scène.
Se connecter à son amour pour la musique aide à relativiser le stress et à en tirer du plaisir.

6. Faut-il prendre des médicaments contre le trac ?

Certaines études ont révélé que 27% des musiciens d’orchestre utilisaient des bêtabloquants pour réduire les symptômes du trac, parfois sans prescription.
Toutefois, ces médicaments ne résolvent pas le problème de fond et peuvent avoir des effets secondaires. Les experts recommandent plutôt une approche combinée, avec des stratégies cognitives et comportementales.
Si vous avez des doutes, demandez toujours l’avis d’un professionnel de santé avant d’envisager une solution médicamenteuse.

Conclusion

Le trac est une réaction naturelle face à un enjeu important. Plutôt que de le combattre, il est plus efficace de l’apprivoiser et de le canaliser en énergie positive.

Grâce aux techniques abordées dans cet article, vous disposez désormais d’outils concrets pour gérer votre stress et transformer cette sensation en moteur de performance.
La clé réside dans la préparation, la répétition et un changement de perception. Plus vous apprendrez à accepter le trac, plus vous prendrez plaisir à monter sur scène.
Alors, la prochaine fois que vous sentez l’adrénaline monter, souvenez-vous que c’est un signe que vous êtes prêt. Respirez, souriez et laissez la magie opérer !
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À propos de l'auteure

Élodie Lauton, coach vocale diplômée, accompagne les chanteurs dans le développement de leur voix avec bienveillance et expertise.
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